減肥大作戰開始!!
目標:美容體重53KG
想要維持好身材,必須時時注意您所攝取的熱量超過了嗎?到底我們每日需要多少熱量?
正確的減重觀念
造成肥胖有兩大主因,其中遺傳僅佔5%,其餘的95%則來自於環境因素:吃進去的多、消耗的少,熱量於是囤積成了肥滋滋的贅肉。所以,體重管理的不二法門就是刻意攝取不足的熱量(少吃),並增加熱量消耗(多動),造成負的熱量平衡,身體機制就會自動去氧化體脂肪,以補充不足的熱量,進而達到維持理想體重的效果。
不過,體重控制並不是要虐待自己,而是要吃得開心、吃得健康;計算自己一天所需的熱量,並留意食物的卡路里,改變飲食習慣,並控制熱量的攝取,才能讓體重管理有效且持續地進行下 去。
另外,除了低熱量的考量之外,在日常的飲食中尚須注意到高營養、提高新陳代謝、降低膽固醇、高纖維、抗自由基等重點。
何謂標準體重?
目前理想體重以BMI(體重質量指數[ 體重(公斤)/身高(公尺)² ])為一評量標準。簡單的公式換算為:
標準體重(公斤為單位)=22 (BMI值) x 身高(公尺為單位)²。
在標準體重正負10%的範圍內皆屬正常體重,超過10%以上,則為體重過重;超過20%始稱之為肥胖。
例如:李小姐目前身高160公分。
1. 標準體重=22 x (1.6)²=56.32公斤
2. 美容體重=18.5 x (1.6)²=47.36公斤
註:東方人的BMI值可以乘上 18.5 22 皆可,一般來說乘上 18.5 的體重比較符合現代女性的審美觀點。也有人稱之為美容體重。
一般人每日所需總熱量之計算法
每個人每一天熱量需要的用途大概分為三種:
1. 基礎代謝(不自主活動):例如 呼吸、身體內部運作等。
2. 身體的活動(自主活動):例如 運動、工作等。
3. 攝食生熱效應(不自主活動自然發生):攝食所引起的消化蠕動等。
此三種熱量之總和即為一個人天消秏的熱量, 故飲食過多熱量就會儲存過多的體脂肪,那就是肥胖的根源。
而每人每天要吃多少的熱量可由下列的數值算出
1. 基礎代謝熱量:『A』 仟卡
2. 身體的活動熱量:『B』仟卡
依工作種類及程度來分
例如:李小姐60公斤、輕度工作; B=60 x 30x 8 / 24 = 600仟卡
例如:王先生70公斤、重度工作; B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡
3. 攝食生熱效應(非自主性):『C』仟卡
( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100
例如:李小姐60公斤、輕度工作; C=(1368+600) x 10 / 100 = 196.8仟卡
例如:王先生70公斤、重度工作; C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡
4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量:『D』仟卡
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr
例如:李小姐60公斤; D=1368 x 10 / 100 x 8 / 24= 45.6仟卡
例如:王先生70公斤; D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡
一般人每日所需總熱量:『Total』 = 『A』+『B』+『C』 -『D』
例如:李小姐60公斤、輕度工作; Total=1368+600+196.8-45.6 = 2119.2仟卡
例如:王先生70公斤、重度工作; Total=1680+1050+273-56 = 3059仟卡
減重者每日所需總熱量之計算法
一般人認為要減輕體重,攝取的熱量愈少愈好,因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念,因為人的身體有自動保護自己的功能,當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡),身體會自動降低基礎代謝率,所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快!造成所謂迴力球效應。
減重者正確的熱量攝取觀念是:每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡);而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。
例如:李小姐目前身高160公分、60公斤,她想減至美容體重47.36公斤。
李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡 2229.2仟卡。
因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量,如果一個星期預計瘦0.5公斤,則李小姐每天需減少550 仟卡(=7700 x 0.5 / 7) 的熱量。
所以李小姐每天所需總熱量不得多於2229.2-550 = 1679.2仟卡。
如此李小姐便可以瘦得既健康又美麗。
以上資料來源http://www.forever-ija.com/pd/index4/diet.htm#mark2
目標:美容體重53KG
想要維持好身材,必須時時注意您所攝取的熱量超過了嗎?到底我們每日需要多少熱量?
正確的減重觀念
造成肥胖有兩大主因,其中遺傳僅佔5%,其餘的95%則來自於環境因素:吃進去的多、消耗的少,熱量於是囤積成了肥滋滋的贅肉。所以,體重管理的不二法門就是刻意攝取不足的熱量(少吃),並增加熱量消耗(多動),造成負的熱量平衡,身體機制就會自動去氧化體脂肪,以補充不足的熱量,進而達到維持理想體重的效果。
不過,體重控制並不是要虐待自己,而是要吃得開心、吃得健康;計算自己一天所需的熱量,並留意食物的卡路里,改變飲食習慣,並控制熱量的攝取,才能讓體重管理有效且持續地進行下 去。
另外,除了低熱量的考量之外,在日常的飲食中尚須注意到高營養、提高新陳代謝、降低膽固醇、高纖維、抗自由基等重點。
何謂標準體重?
目前理想體重以BMI(體重質量指數[ 體重(公斤)/身高(公尺)² ])為一評量標準。簡單的公式換算為:
標準體重(公斤為單位)=22 (BMI值) x 身高(公尺為單位)²。
在標準體重正負10%的範圍內皆屬正常體重,超過10%以上,則為體重過重;超過20%始稱之為肥胖。
例如:李小姐目前身高160公分。
1. 標準體重=22 x (1.6)²=56.32公斤
2. 美容體重=18.5 x (1.6)²=47.36公斤
註:東方人的BMI值可以乘上 18.5 22 皆可,一般來說乘上 18.5 的體重比較符合現代女性的審美觀點。也有人稱之為美容體重。
一般人每日所需總熱量之計算法
每個人每一天熱量需要的用途大概分為三種:
1. 基礎代謝(不自主活動):例如 呼吸、身體內部運作等。
2. 身體的活動(自主活動):例如 運動、工作等。
3. 攝食生熱效應(不自主活動自然發生):攝食所引起的消化蠕動等。
此三種熱量之總和即為一個人天消秏的熱量, 故飲食過多熱量就會儲存過多的體脂肪,那就是肥胖的根源。
而每人每天要吃多少的熱量可由下列的數值算出
1. 基礎代謝熱量:『A』 仟卡
| (女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr) | 例如:李小姐60公斤; A=60 x 0.95 x 24 = 1368仟卡 |
| (男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr) | 例如:王先生70公斤; A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡 |
依工作種類及程度來分
| 工作 | 男 | 女 | |
| 輕度 | 35仟卡/每公斤-天 | 30仟卡/每公斤-天 | 家庭主婦或辦公室工作者 |
| 中度 | 40仟卡/每公斤-天 | 35仟卡/每公斤-天 | 業務員等常在外走動者 |
| 重度 | 45仟卡/每公斤-天 | 40仟卡/每公斤-天 | 常勞動,黑手,等身體勞動者 |
例如:王先生70公斤、重度工作; B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡
3. 攝食生熱效應(非自主性):『C』仟卡
( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100
例如:李小姐60公斤、輕度工作; C=(1368+600) x 10 / 100 = 196.8仟卡
例如:王先生70公斤、重度工作; C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡
4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量:『D』仟卡
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr
例如:李小姐60公斤; D=1368 x 10 / 100 x 8 / 24= 45.6仟卡
例如:王先生70公斤; D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡
一般人每日所需總熱量:『Total』 = 『A』+『B』+『C』 -『D』
例如:李小姐60公斤、輕度工作; Total=1368+600+196.8-45.6 = 2119.2仟卡
例如:王先生70公斤、重度工作; Total=1680+1050+273-56 = 3059仟卡
減重者每日所需總熱量之計算法
一般人認為要減輕體重,攝取的熱量愈少愈好,因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念,因為人的身體有自動保護自己的功能,當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡),身體會自動降低基礎代謝率,所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快!造成所謂迴力球效應。
減重者正確的熱量攝取觀念是:每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡);而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。
例如:李小姐目前身高160公分、60公斤,她想減至美容體重47.36公斤。
李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡 2229.2仟卡。
因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量,如果一個星期預計瘦0.5公斤,則李小姐每天需減少550 仟卡(=7700 x 0.5 / 7) 的熱量。
所以李小姐每天所需總熱量不得多於2229.2-550 = 1679.2仟卡。
如此李小姐便可以瘦得既健康又美麗。
以上資料來源http://www.forever-ija.com/pd/index4/diet.htm#mark2
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